Bulan Ramadan tidak seharusnya dijadikan alasan untuk menghentikan aktiviti fizikal sepenuhnya. Dengan perancangan yang betul dan berasaskan prinsip sains sukan, senaman ketika berpuasa sebenarnya membantu mengekalkan kesihatan jantung, kekuatan otot serta mengawal berat badan dengan lebih baik.

Kunci utama ialah keseimbangan antara senaman kardio dan latihan kekuatan, selain pemilihan waktu yang sesuai agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan keadaan tenaga yang lebih terhad sepanjang tempoh berpuasa.

Salah satu waktu yang sering dianggap sesuai untuk aktiviti kardio ialah sekitar 30 hingga 60 minit sebelum berbuka puasa. Pada ketika ini, paras glukosa dalam badan biasanya lebih rendah dan tubuh cenderung menggunakan simpanan lemak sebagai sumber tenaga.

Namun begitu, intensiti senaman perlu dikawal pada tahap ringan hingga sederhana bagi mengelakkan dehidrasi dan keletihan melampau. Aktiviti seperti berjalan pantas, joging perlahan, berbasikal santai atau aerobik ringan selama 20 hingga 40 minit sudah memadai untuk mengekalkan kecergasan tanpa membebankan tubuh.

Selain kardio, latihan kekuatan juga penting bagi memastikan jisim otot dan kesihatan tulang kekal terpelihara sepanjang Ramadan. Latihan ini membantu menguatkan otot dan sendi, meningkatkan sensitiviti insulin serta mengurangkan risiko masalah tulang seperti osteoporosis pada masa hadapan.

Latihan kekuatan tidak semestinya melibatkan penggunaan beban berat. Penggunaan resistance band, dumbbell ringan atau senaman berat badan seperti squat, push-up dan plank sudah mencukupi untuk merangsang kekuatan otot. Latihan jenis ini disarankan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan lebih sesuai dilakukan selepas berbuka puasa apabila tenaga badan telah dipulihkan.

Persoalan sama ada kardio atau latihan kekuatan lebih penting sebenarnya bergantung kepada matlamat individu. Namun secara umum, pendekatan terbaik adalah menggabungkan kedua-duanya secara seimbang.

Saranan kesihatan antarabangsa mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu, selain dua sesi latihan kekuatan. Kombinasi ini bukan sahaja membantu meningkatkan kecergasan fizikal, malah menyokong fungsi sistem kardiovaskular, metabolisme serta kesihatan tubuh secara menyeluruh dalam jangka panjang.

Pemilihan waktu bersenam juga memainkan peranan penting dalam memastikan latihan kekal selamat. Waktu sebelum berbuka sesuai untuk aktiviti kardio ringan kerana individu boleh segera menggantikan tenaga dan cecair ketika waktu berbuka.

Manakala latihan kekuatan lebih sesuai dilakukan satu hingga dua jam selepas berbuka atau selepas solat Tarawih apabila tubuh mempunyai tenaga yang mencukupi. Bagi individu yang lebih berpengalaman, senaman ringan selepas sahur juga boleh dilakukan, namun intensitinya perlu dikawal agar tidak menjejaskan aktiviti harian.

Selain itu, aspek pemakanan dan hidrasi tidak boleh diabaikan. Pengambilan air yang mencukupi antara waktu berbuka dengan sahur amat penting untuk mengelakkan dehidrasi. Makanan seimbang yang mengandungi karbohidrat kompleks, protein berkualiti dan lemak sihat pula membantu mengekalkan tenaga serta menyokong proses pemulihan otot selepas bersenam.

Individu juga perlu peka terhadap isyarat tubuh. Jika mengalami pening, loya atau keletihan melampau, senaman hendaklah dihentikan segera bagi mengelakkan risiko kesihatan.

Tuntasnya, senaman ketika berpuasa adalah selamat dan bermanfaat sekiranya dilakukan secara berstrategi dan sederhana. Gabungan kardio ringan sebelum berbuka dan latihan kekuatan secara konsisten mampu membantu mengekalkan kesihatan fizikal sepanjang Ramadan.

Dengan disiplin, keseimbangan dan pemahaman yang betul, Ramadan bukan sahaja menjadi bulan meningkatkan ibadah, malah juga peluang untuk membina kecergasan dan kesejahteraan diri dalam jangka masa yang panjang.

Penulis ialah Pensyarah Kanan Sains Sukan di Fakulti Sains Pendidikan dan Teknologi (FEST) dan merupakan Penulis Tamu bagi segmen pengisian Ramadan 2026