Burnout dan tekanan terjadi disebabkan akibat daripada beban kerja yang terlalu berat yang harus ditanggung oleh seseorang individu. Keadaan emosi, mental dan fizikal individu yang mengalami burnout menjadi tidak terurus kerana ada dalam kalangannya sentiasa memikirkan kekurangan diri, terbawa-bawa perasaan sedih, tidak cukup tidur dan memandang enteng dalam keperluan waktu rehat yang sewajarnya.
Ekoran daripada situasi dan persekitaran masa kini yang masih tidak terkawal dalam permasalahan pandemik Covid-19, masyarakat seharusnya memandang serius berkenaan dengan isu burnout terutamanya bagi golongan yang bekerja. Mereka yang terlalu taasub dalam mengejar matlamat tanpa menitikberatkan perihal kesihatan kadangkala tidak sedar bahawa itulah punca yang boleh membawa kepada burnout berlaku.
Jika keadaan ini berterusan dalam jangka masa yang panjang, seseorang itu cenderung mula hilang minat dan motivasi seterusnya menyebabkan produktiviti diri berkurangan. Gejala atau simptom yang jelas jika mengalami fasa burnout adalah seperti rasa keletihan sepanjang masa, kerap sakit kepala, sakit badan, sakit otot, mudah merasa marah dan ada juga diantara mereka yang akan menjadi terlalu sensitif serta mudah menangis.
Jangan biarkan situasi berkenaan mempengaruhi hidup kita. Pelbagai cara boleh diambil untuk kita jalani kehidupan yang lebih efektif. Contohnya seperti menggunakan teknik Pomodoro, iaitu sebuah teknik yang dapat membantu dalam menguruskan masa dengan baik dan mengelola tugasan secara sistematik.
Hal ini penting kerana jika kehilangan kawalan ketika melaksanakan tugasan atau pekerjaan, seseorang itu boleh mengalami tekanan dan burnout. Pomodoro juga membantu seseorang itu untuk lebih fokus dalam pekerjaan dan membentuk individu yang lebih produktif.
Kebiasannya teknik ini menggunakan formula atau kaedah “25 minit bekerja, 5 minit rehat” dan diulang sebanyak 4 kali yang mana jumlahnya adalah selama 2 jam. Teknik Pomodoro meningkatkan produktiviti dengan berehat menerusi jadual pendek secara berkala.
Sebelum memulakan tugasan, disarankan untuk menyenaraikan senarai oerkara yang ingin dilakukan dan pastikan ia adalah spesifik. Tuliskan beberapa perkara yang dirasakan realistik untuk dilakukan semasa Pomodoro supaya ianya tidak tersasar daripada tujuan. Harus diingat untuk tidak melakukan sesuatu yang tidak realistik, contohnya menyenaraikan tugasan yang mengambil masa setahun hanya dalam satu sesi Pomodoro.
Tetapkan panjang masa Pomodoro dan selang masa yang diperlukan. Walaupun Pomodoro pada asalnya “kerja 25 minit, rehat 5 minit”, kita boleh mengubah kepada masa yang di inginkan mengikut keperluan. Sekiranya merasakan 25 minit itu tidak cukup untuk menyelesaikan tugasan pada satu sesi, kita boleh menukarkannya kepada selama 50 minit dan rehat selama 10 minit sebelum meneruskan sesi Pomodoro yang seterusnya.
Tumpuan sepenuhnya harus diberikan kepada tugasan yang ingin diselesaikan. Elakkan dari sebarang gangguan seperti telefon pintar dan sebagainya. Walaubagaimanapun, jika ingin menggunakan telefon pintar sebagai pemasa, kita boleh menetapkan nada dering yang hanya berbunyi apabila satu sesi Pomodoro tamat tetapi masih perlu meletakkannya jauh supaya kita tidak lalai.
Berhenti memikirkan perkara-perkara yang tidak ada kaitan dengan kerja atau tugasan yang sedang dilakukan. Sementara itu, harus diingat untuk tidak menunggu masa Pomodoro tamat. Kesilapan yang biasa dilakukan ialah sering melihat waktu berbanding melakukan kerja. Hal ini menyebabkan sesi Pomodoro tidak efektif dan cuma membuang masa anda. Teruskan kerja atau tuagsan dan berhenti apabila pemasa berbunyi.
Cuba selesaikan setiap tugasan yang disenaraikan mengikut selang masa. Sebagai contoh, tugasan satu disiapkan pada selang masa satu dan seterusnya. Namun, jika seseorang itu memerlukan lebih masa, mereka boleh menyambungnya pada sesi seterusnya.
Semasa waktu rehat, tandakan tugasan yang telah siap untuk memberikan sedikit motivasi kepada diri sendiri. Pastikan waktu rehat yang diambil tidak lebih daripada waktu yang telah ditetapkan. Elakkan daripada melayari media sosial semasa rehat bagi mengelakkan daripada berehat terlalu lama dan kehilangan motivasi untuk meneruskan sesi Pomodoro. Digalakkan untuk minum atau makan sedikit bagi memberi tenaga semasa sesi Pomodoro.
Seterusnya, apabila telah selesai keseluruhan sesi Pomodoro yang mengambil masa kira-kira 2 jam, nilai semula apa yang telah kita lakukan sepanjang sesi Pomodoro. Adakah sesi Pomodoro yang dijalankan efektif? Adakah kita berjaya menyelesaikan kesemua tugasan yang ditetapkan? Sekiranya masih terdapat kekurangan, ia masih boleh diperbaiki dalam sesi Pomodoro yang seterusnya.
Jika dilihat dari sudut lain, penetapan seperti ini mungkin nampak kecil dan kurang berkesan kepada sesetengah individu. Tetapi harus diingat jika tidak berdisiplin, perasaan malas akan menguasai diri dan akhirnya banyak masa terbuang tanpa hidup yang produktif. Secara tidak langsung individu yang terlibat boleh terjejas emosi dan membawa kepada isu burnout dan tekanan. Janganlah kita takut untuk mencuba sesuatu perubahan kerana jika ia sudah menjadi kebiasaan atau rutin, semuanya akan menjadi mudah. Percayalah dengan kata-kata “sehari selembar benang, lama-lama menjadi kain juga”.
Penulis: Dr. Adjah Naqkiah Mazlan, Pensyarah Kanan (Sains Sukan), Sekolah Pendidikan, Fakulti Sains Sosial dan Kemanusiaan, Universiti Teknologi Malaysia (UTM).