Normal Baharu untuk Periodisasi Latihan dan Peaking Sukan semasa Fasa PKP : Volume 3 – Ketumpatan Latihan

Dr. Hadafi Fitri Bin Mohd Latip

Aplikasi prinsip FITT dalam jadual periodisasi sukan telah pun terbukti berjaya menghasilkan kemenangan kepada sesebuah pasukan dan menyumbang emas kepada atlet. Penggunaan frekuensi latihan, isipadu & intensiti latihan, jenis latihan dan kadar pembolehubah masa latihan mesti sesuai dengan latihan secara sistematik dan progresif.

Kecekapan program latihan fizikal di hasilkan dari manipulasi isipadu (durasi, jarak, pengulangan, atau beban), intensiti (beban, halaju, atau output daya), dan ketumpatan (frekuensi) yang merupakan pembolehubah utama dalam latihan sukan.

Pembolehubah ini harus dimanipulasi dan diperhalusi mengikut keperluan fungsional, fisiologi dan psikologi dari matlamat latihan atau pertandingan sukan.

Menurut Bompa (2015), jadual rancangan latihan harus menekankan penggunaaan pembolehubah latihan setanding dengan keperluan dan kebolehan atlet.

Jurulatih dan pihak pengurusan sukan mesti sentiasa memantau tindak balas atlet terhadap pelan periodisasi untuk menentukan sama ada pembolehubah latihan memerlukan penyesuaian lebih lanjut atau tidak.

Analisis kritikal terhadap pelan periodisasi yang digunakan sepanjang kerjaya atlet dapat memberi gambaran mengenai keberkesanan manipulasi pembolehubah latihan. Malahan sekiranya pelan periodisasi ini terbukti berjaya, ia boleh dipraktikkan kepada atlet remaja mahupun atlet pembangunan.

Ia boleh dilihat bagaimana jurulatih Usain Bolt iaitu Glen Mills mengaplikasi latihan kepada atlet olahraga Jamaica dan menunjukan peningkatan mendadak kemampuan pasukan Jamaica mengalahkan pasukan USA di mana satu ketika dahulu adalah kuasa besar dalam sukan olahraga.

Pada ketika fasa PKP ini adalah sangat penting untuk pihak pengurusan sukan memahami secara jelas tentang prinsip FITT secara menyeluruh. Fasa PKP adalah normal baharu di mana latihan atlet perlu dipantau semasa di rumah. Bagaimana seorang jurulatih mengenalpasti dan manipulasi jumlah isipadu dan intensiti latihan akan di terangkan secara terperinci dalam artikel periodisasi volume 3 ini.

Ia amat jelas dan mudah difahami selain pemahaman tentang HRmax (Heart Rate Maximum) dan 1RM (Repetition Maximum) yang sering dilakukan oleh setiap jurulatih, pengurus dan pihak pengurusan sukan dalam mengenalpasti tahap Intensiti Latihan yang diberikan kepada atlet. Semoga artikel periodisasi volume 3 kali ini dapat memberi manfaat kepada semua pihak sewaktu Fasa PKP.

Frekuensi latihan adalah jumlah latihan yang dilakukan dalam tempoh seminggu dan juga jumlah latihan yang diadakan oleh jurulatih atau pasukan dalam tempoh sehari.

Frekuensi latihan untuk atlet beginner adalah 2-4 hari seminggu, atlet intermidiate pula adalah 3-4 hari seminggu dan yang terakhir atlet advance 4-7 hari seminggu. Kekerapan latihan bergantung kepada tujuan program latihan. Kebiasaan nya jurulatih akan mempertimbangkan kekerapan latihan berpandukan keseluruhan periodisasi program. Kajian oleh Power & Clifford (2013), menyatakan latihan tiga kali seminggu adalah pendekatan yang berkesan dalam latihan senaman untuk kesihatan.

Intensiti latihan pula adalah merupakan tahap berat senaman yang di berikan semasa melakukan aktiviti. Program senaman intensiti sederhana mempunyai kadar jantung yang di sasarkan sekitar 55% hingga 65% daripada kadar denyut jantung maksimum. Program senaman intensiti tinggi mempunyai kadar denyut jantung yang di sasarkan sekitar 65% hingga 75% daripada kadar denyut jantung maksimum.

Walaubagaimanapun tahap intensiti ini berbeza dengan keperluan seseorang atlet. Intensiti atlet boleh mencapai sehingga tahap 5 iaitu 90% – 100% (Zon Maksimum). Selain itu, intensiti juga adalah merupakan kekuatan rangsangan atau konsentrasi kerja per unit masa, yang sering di anggap sebagai kualiti usaha semasa lakukan latihan sukan (William dan Barbara, 2008). Pelbagai cara boleh dilakukan untuk mengukur tahap kemampuan Intensiti atlet semasa latihan sukan seperti gambarajah 1 antaranya ialah HRmax (Latihan Kardiovaskular), 1RM (Latihan Bebanan), Rating of Perceived Exertion (RPE) , Talk test dan lain-lain lagi.

Gambarajah 1 : Rating Perceived Exertion Scale (RPE)

Masa atau jangka masa latihan pula merujuk kepada jumlah minit aktiviti di jalankan; ia harus di rekod kan setiap hari semasa latihan (Edward et al., 2012; Robert, 2002). Selanjutnya, masa latihan yang di habiskan untuk bersenam dapat di pertimbangkan dengan pelbagai cara: jangka masa setiap latihan, tempoh rehat latihan atau jumlah keseluruhan latihan dalam sehari, iaitu waktu kumulatif yang dihabiskan untuk bersukan atau bersenam sepanjang hari (Valerie Power et al., 2013).

Tempoh latihan adalah dalam saat / minit / jam aktiviti fizikal setiap sesi. Masa latihan juga mempunyai nisbah yang berbeza iaitu nisbah 1:1 ( masa latihan sama dengan masa rehat yang di berikan ), nisbah 2:1 ( masa latihan lebih lama dari masa rehat ) dan yang terakhir adalah 1:2 ( masa rehat lebih lama dari masa latihan ). Ramai yang terlepas pandang terhadap nisbah masa latihan dan masa rehat, nisbah ini memainkan peranan penting dalam manipulasi masa latihan.

Seterusnya adalah jenis Latihan atau aktiviti khusus yang di lakukan semasa latihan. Terdapat pelbagai jenis latihan yang boleh dilakukan. Pengetahuan terhadap jenis latihan adalah sangat penting untuk law of variability di mana jurulatih tidak tertakluk atau tumpu hanya kepada 1@2 jenis latihan sahaja. Sebagai contoh latihan latihan yang ada adalah seperti latihan fartlek, latihan jeda, latihan Long Slow Distance (LSD), Latihan Litar, Latihan Bebanan dan pelbagai lagi. Kajian Oberg, E. (2007) jenis aktiviti yang boleh dilakukan adalah termasuk latihan aerobik, latihan keseimbangan, latihan fleksibiliti dan ketahanan ataupun latihan kekuatan, kesemua latihan ini juga adalah penting dalam membantu pesakit/atlet mencapai tujuan kesihatan dan kecergasan.

Penentuan jenis latihan dan senaman yang paling efektif untuk memenuhi sesuatu matlamat adalah sangat penting dan memerlukan pengalaman dan proses uji ulang uji. Tuntas jenis latihan yang terbaik bagi seseorang individu atau pasukan adalah jenis latihan yang akan di lakukan secara berkala.

Gambarajah 2 : Penerangan Aplikasi Frekuensi, Intensiti, Masa & Jenis latihan

Gambarajah 3 : Aplikasi Prinsip FITT berdasarkan Objektif Latihan

Prinsip utama tambah beban dalam latihan sukan merupakan asas perancangan latihan dari kitaran mikro ke kitaran makro dan perlu di ikuti oleh semua atlit tanpa mengira tahap kebolehan. Peningkatan dalam kebolehan bergantung kepada cara dan tahap bebanan yang di aplikasi dalam latihan sukan. Setiap latihan tambah beban mesti di ikuti dengan fasa rehat bagi memberi peluang kepada atlit untuk menyesuaikan diri terhadap latihan seterusnya. Komponen-Komponen latihan adalah seperti Isipadu latihan ( Volume of Training ) dan Intensiti latihan ( Intensity of Training ).

Isipadu Latihan adalah merupakan jumlah kuantiti latihan serta kerja – kerja yang di laksanakan ketika aktiviti latihan mengandungi aspek – aspek tertentu. Pertama adalah aspek jangkamasa atau berapa lama tempoh latihan diberikan. Kedua aspek jarak atau beban kerja seunit dalam masa latihan dan ketiga bilangan ulangan aktiviti ketika latihan dilakukan dalam tempoh jangkamasa yang ditetapkan. Manakala Intensiti Latihan pula adalah merupakan rangsangan kekuatan dan daya tahan otot atau kumpulan otot dengan rangsangan tenaga yang di perlukan hasil dari melakukan beban kerja serta kelajuan pergerakan yang di bandingkan dengan masa rehat atau masa pemulihan yang telah di tentukan. Pada kebiasaanya kadar nadi latihan (KNL) merupakan penentu mudah untuk mengesan atau mengetahui % intensiti latihan yang telah dijalankan pada setiap sesi latihan berdasarkan kadar nadi maksimum (KNM) atau kadar jantung maksimum (HRmax) iaitu 220 – Umur.

Tatacara mengesan dan menentukan keseluruhan intensiti dan isipadu atlet semasa latihan berdasarkan gambarajah 3,4,5 dan gambarajah 6. Gambarajah 6 menunjukan jumlah keseluruhan peratus keupayaan maksimum yang dilakukan semasa latihan.

GAMBARAJAH 4 : Formula Overall Intensiti (OI) dan Partial Intensiti (PI)

GAMBARAJAH 5 : Partial Intensiti (PI) Atlet Tinju

GAMBARAJAH 6 : Pengiraan Peratus Jumlah Overall Intensiti (OI) Atlet Tinju

GAMBARAJAH 7 : Keseluruhan Intensiti Latihan

Persoalan yang diajukan tentang bagaimana aplikasi isipadu dan intensiti latihan dapat dilaksanakan di rumah sejak artikel periodisasi volume 1 kini sudah terjawab. Sudah pasti jika dilihat melalui piramid latihan sukan, 4 aspek utama adalah fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi. Pada fasa PKP ini aspek fizikal dan psikologi jelas boleh di lakukan di rumah.

Walaubagaimanapun ia perlukan sokongan dan pemantauan semua pihak seperti terkandung dalam formula sistem latihan iaitu kepentingan pengurusan sukan dalam situasi seperti ini. Dari segi aspek teknikal dan taktikal pula, seseorang atlet boleh memfokuskan kepada skill perfection session ketika berada di rumah, video latihan diambil dan dihantar kepada jurulatih untuk mengenalpasti masalah dan kita juga boleh lihat melalui media sosial kelab-kelab besar sewaktu PKP ini telah melaksanakan 1 to 1 training session kepada atlet tertentu yang di pilih malahan terdapat persatuan sukan yang prihatin juga turut menghantar kelengkapan peralatan dan fasiliti sukan ke rumah atlet.

Selain itu, untuk acara berpasukan pasti aktiviti secara berkumpulan tidak dapat dilakukan. Ini pasti menguji kebijaksanaan jurulatih dalam membina taktikal latihan dan chemistry berpasukan sewaktu PKP. Penyelidik sarankan agar jurulatih dan pengurusan sukan sentiasa melakukan perjumpaan di alam maya (Webex, Zoom, Skype, FB live) bersama pasukan. Ini adalah penting dari segi pembinaan sesebuah pasukan.

Walaubagaimanapun, ia tidak semudah yang dicoretkan. Ia perlukan perancangan yang jelas, sistematik dan sokongan semua pihak.

Kesimpulannya ketumpatan latihan (Isipadu dan Intensiti latihan) boleh diukur ketika fasa PKP. Ia adalah satu normal baharu yang cemerlang di mana atlet kini tidak sahaja di pantau apabila berada di tempat latihan malahan ia turut dipantau di rumah. Sekiranya penerapan seperti ini terus berlaku selepas Fasa PKP pasti atlet dapat memberi hati dan jiwa ketika bermain. Ada atlet yang sanggup menolak jumlah tawaran gaji yang lumayan oleh pasukan lain hanya semata mata kerana kepercayaan dan penghormatan yang di berikan oleh persatuan sukan terhadap mereka. Maka lahirlah seorang atlet yang berwibawa dan bermain sepenuh hati untuk negara.

Akhir kata, kerana Tuhan untuk Manusia, Maju lah Sukan untuk Negara dan Tanah Tumpah Darahku.